По протеините и колагенот, растителните влакна стануваат новата голема тема во светот на здравата исхрана.
На социјалните мрежи веќе се шири трендот „fibremaxxing“ – начин на исхрана чија цел е значително да се зголеми дневниот внес на влакна. Истовремено, на пазарот се појавуваат сè повеќе грицки, барови, мешавини, па дури и газирани пијалаци збогатени со влакна.
Зад трендот, сепак, стои нешто многу посериозно од маркетинг.
Растителните влакна ги има во овошјето и зеленчукот, мешунките, јаткастите плодови, семките и интегралните житарки. Нашиот организам не може целосно да ги разгради, но токму поради тоа тие имаат важна улога во нормалното функционирање на дигестивниот систем.
Исхраната богата со растителни влакна се поврзува и со намален ризик од одредени хронични заболувања, меѓу кои кардиоваскуларните заболувања, дијабетесот тип 2 и ракот на дебелото црево.
Не се важни само за дигестијата
Д-р Емили Лиминг, истражувач на King’s College London и авторка на книгата „Fibre Power“, посочува дека постојат силни и конзистентни докази за здравствените придобивки од исхраната богата со растителни влакна.
Но, не е доволно само повремено да изедеме голема салата или чинија брокула.
Постојат различни видови влакна и тие имаат различни функции во организмот. Затоа, покрај количината, важна е и разновидноста.
Растворливите пребиотски влакна, кои ги има во лукот, кромидот и аспарагусот, служат како храна за дел од корисните бактерии во цревата. При нивното ферментирање се создаваат кратковерижни масни киселини кои помагаат во одржувањето на цревната бариера и се поврзуваат со регулирањето на воспалителните процеси.
Вискозните влакна, присутни во овесот, јачменот и чиа семето, можат да го забават апсорбирањето на гликозата и да помогнат во намалувањето на холестеролот.
Нерастворливите влакна, кои ги има во интегралните житарки, јаткастите плодови и лушпата на овошјето и зеленчукот, помагаат храната нормално да се движи низ дигестивниот систем и придонесуваат за редовно празнење на цревата.
Добрата вест е што не мора да размислуваме за секој вид одделно. Многу растителни намирници природно содржат повеќе различни видови влакна.
Само овошје и зеленчук не се доволни
Една од најчестите заблуди е дека неколку порции овошје и зеленчук во текот на денот автоматски значат дека сме внеле доволно влакна.
Д-р Федерика Амати, медицински научник и нутриционист, предупредува дека за добар дневен внес треба да размислуваме пошироко.
Покрај овошјето и зеленчукот, во исхраната треба редовно да има интегрални житарки, мешунки, семки и јаткасти плодови. Токму комбинацијата на различни растителни намирници е наједноставниот начин да внесуваме повеќе и поразновидни влакна.
Интересот за нив дополнително расте и со распространетоста на GLP-1 лековите за слабеење. Бидејќи овие лекови го намалуваат апетитот, луѓето може да внесуваат помалку храна, а со тоа и помалку влакна.
Интересно е што и самите влакна имаат улога во регулирањето на апетитот. Кога бактериите во цревата ги ферментираат, тие учествуваат во процеси што го поттикнуваат ослободувањето на хормони поврзани со чувството на ситост, меѓу кои и GLP-1.
„Богато со влакна“ не значи автоматски здраво
Прехранбената индустрија брзо го препозна новиот тренд.
На амбалажите на грицките, житарките, баровите и пијалаците сè почесто се истакнува дека производот е „богат со влакна“ – речиси на ист начин како што во изминатите години насекаде се појавуваше ознаката „богато со протеини“.
Но, експертите предупредуваат дека треба да бидеме внимателни.
Самото додавање изолирани влакна во прав во ултрапреработен производ не го претвора автоматски во здрава храна.
Целото овошје, зеленчукот, мешунките и житарките покрај влакната содржат витамини, минерали, антиоксиданси и голем број други соединенија. Дополнително, нивната природна структура влијае врз начинот на кој храната се вари и врз чувството на ситост.
Затоа, наместо само големиот натпис на предната страна од пакувањето, вреди да се погледне целата декларација и реалната количина влакна во една порција.
Малините се мала „бомба“ од влакна
Еден од наједноставните начини за зголемување на внесот е преку бобинесто овошје.
Малините, на пример, содржат околу осум грама растителни влакна во порција од 125 грама, а истовремено обезбедуваат витамин Ц, полифеноли и вода.
Тоа е и добар пример зошто експертите им даваат предност на целите намирници пред пијалаците со додадени влакна.
Кога влакната ги внесуваме преку пијалак, ја нема природната структура на храната, џвакањето и нејзиниот волумен, кои исто така придонесуваат за чувството на ситост.
Голема количина ферментирачки влакна внесена одеднаш кај некои луѓе може да предизвика и надуеност и гасови.
Како да внесуваме повеќе влакна без целосно да го менуваме менито?
Нутриционистката Ријанон Ламберт, авторка на „The Fibre Formula“, советува да не се обидуваме целата дневна количина да ја внесеме во еден огромен „здрав“ оброк.
Многу поедноставно е влакната постепено да ги додаваме во храната што и онака ја јадеме.
Во овесната каша може да додадеме малини или друго бобинесто овошје, чиа или ленено семе и малку ореви или бадеми.
Компирите, кога е можно, можеме да ги јадеме со лушпата. Во сос за тестенини може да додадеме леќа или грав, а мешунките можат да се користат и за згуснување супи, чорби и сосови.
Наместо бел леб, ориз и тестенини, дел од оброците може да ги замениме со нивните интегрални варијанти.
Гравот, леќата, наутот и грашокот се евтини и достапни извори на влакна што лесно можат да станат редовен дел од домашното мени.
А има добра вест и за љубителите на благо: темното чоколадо со висок процент какао е изненадувачки добар извор на растителни влакна. Околу 30 грама темно чоколадо со 80 проценти какао може да содржи речиси четири грама влакна.
Новиот тренд, всушност, нè враќа кон прилично стара и едноставна идеја: повеќе грав, леќа, овес, интегрални житарки, овошје, зеленчук, семки и јаткасти плодови.
Не ни е неопходен нов „fibre“ пијалак или скапа функционална грицка. Во најголем дел, влакната што ни се потребни веќе се наоѓаат во храната што добро ја познаваме.
