Дали и вие го започнувате денот со кафе и проверување на социјалните мрежи на телефонот? Иако ова стана речиси неизбежна утринска рутина за многумина, експертите предупредуваат дека начинот на кој ги поминуваме првите минути по будењето може да влијае врз концентрацијата, расположението и нивото на енергија во текот на денот.
Неколку едноставни навики можат да ни помогнат да се чувствуваме поодморено, посмирено и поподготвено за секојдневните обврски.
Воспоставувањето утринска рутина не е само начин за зголемување на продуктивноста, туку може да придонесе и за подобро ментално здравје. Редовното будење, изложувањето на природна светлина, физичката активност и избегнувањето непотребен стрес му помагаат на организмот полесно да премине од состојба на одмор во состојба на активност.
Зошто утринската рутина е важна за мозокот?
Навиките што ги практикуваме наутро можат да влијаат врз нашата психичка состојба во текот на денот. Активностите што ги повторуваме секое утро му помагаат на мозокот да се приспособи на преминот од одмор кон активност, што може да придонесе за подобра организираност, полесно донесување одлуки и чувство на контрола врз секојдневните обврски.
Структурираната утринска рутина може да помогне во подобрувањето на концентрацијата и продуктивноста, намалувањето на вознемиреноста и подобрувањето на расположението.
Иако со возраста се можни одредени промени во помнењето, концентрацијата и будноста, малите и доследни навики можат да помогнат во одржувањето на менталната острина. Утринските активности влијаат и врз спиењето, метаболизмот и биолошкиот ритам на организмот.
Добри утрински навики за подобра концентрација
1. Будете се секој ден во приближно исто време
Една од најважните навики е редовното време на будење. Доследноста помага во регулирањето на циркадијалниот ритам, односно внатрешниот биолошки часовник што ги контролира циклусите на спиење и будност.
Експертите препорачуваат будење во приближно исто време секој ден, вклучително и за време на викендите. Доколку сакате да го промените времето на будење, најдобро е тоа да го правите постепено.
2. Испијте чаша вода по будењето
Во текот на ноќта поминуваат неколку часа без внесување течности, па чаша вода по будењето е едноставен начин да надоместите дел од изгубената течност.
Дури и благата дехидратација кај некои луѓе може да придонесе за замор, главоболка и послаба концентрација. Редовниот внес на вода е важен за нормалното функционирање на организмот, вклучително и на мозокот.
3. Изложете се на дневна светлина
Природната светлина наутро му помага на организмот да го регулира внатрешниот биолошки часовник. Кога е можно, поминете извесно време надвор во првите 10 до 30 минути по будењето.
Дневната светлина му сигнализира на организмот дека е време за будност и активност, што може да придонесе за подобра концентрација во текот на денот и поквалитетен сон во текот на ноќта.
Дури и кратка утринска прошетка може да биде корисна.
4. Раздвижете се барем десет минути
За добар почеток на денот не е неопходен интензивен тренинг. Доволни можат да бидат десетина минути лесно истегнување, јога или побрзо одење.
Физичката активност ја поттикнува циркулацијата и може позитивно да влијае врз расположението, вниманието и енергијата. Најважно е да изберете активност што одговара на вашата физичка подготвеност и што можете редовно да ја практикувате.
5. Одвојте неколку минути за мир
Утрото не мора веднаш да започне со обврски, пораки и вести. Неколку минути свесно дишење, медитација или тивко седење можат да помогнат во намалувањето на напнатоста.
Една едноставна техника е бавно да вдишувате броејќи до четири, кратко да го задржите здивот, а потоа да издишувате со слично темпо, без да се напрегате.
Можете и да ги запишете работите за кои сте благодарни или да размислите за најважните задачи што сакате да ги завршите во текот на денот.
6. Изберете избалансиран појадок ако ви одговара
Појадокот што содржи протеини, влакна и здрави масти може да помогне во одржувањето на енергијата во текот на претпладнето.
Добар избор се јајца, грчки јогурт, интегрални житарки, овошје и јаткасти плодови. Оброците со многу додаден шеќер, особено ако содржат малку протеини и влакна, кај некои луѓе можат да предизвикаат побрзо чувство на глад и промени во нивото на енергија.
Сепак, појадокот не мора да биде задолжителен во исто време за секого. Важно е начинот на исхрана да одговара на индивидуалните потреби и дневниот распоред.
7. Не посегнувајте веднаш по телефонот
Проверувањето пораки, социјални мрежи и вести веднаш по будењето е една од најчестите утрински навики.
Меѓутоа, ваквиот почеток може веднаш да нè изложи на голем број информации и потенцијално стресни содржини. Наместо тоа, обидете се првите неколку минути да ги поминете без екран.
Разговор со членовите на семејството, појадок во мир или кратка прошетка можат да бидат попријатен начин за започнување на денот.
Не обидувајте се да ги промените сите навики одеднаш
Една од најчестите грешки е обидот преку ноќ да се воведат голем број нови активности. Премногу обврски веднаш по будењето можат да предизвикаат дополнителен стрес, наместо да помогнат во неговото намалување.
Затоа, изберете три до пет навики што најмногу ви одговараат и воведувајте ги постепено. Исто така, важно е да спиете доволно, бидејќи ниту една утринска рутина не може да го надомести хроничниот недостиг на сон. На возрасните генерално им се препорачуваат најмалку седум часа сон во текот на ноќта.
Создавањето нови навики бара време. Истражување објавено во научното списание European Journal of Social Psychology покажало дека на учесниците во просек им биле потребни 66 дена за одредено однесување да стане автоматско, иако времето значително се разликувало меѓу поединците.
Затоа, не треба да очекувате моментални резултати ниту да се откажувате ако понекогаш ја нарушите рутината. Најдобрата утринска рутина не е онаа со најмногу активности, туку онаа што можете долгорочно да ја одржувате и што ви помага да го започнете денот посмирено, со повеќе енергија и подобра концентрација.
