Во повеќето домови кај нас, ѓезвето или апаратот за кафе се вклучуваат уште пред некој целосно да се расони.
Кафето е толку длабоко вкоренето во секојдневието што ретко кој размислува за неговото влијание врз здравјето. Но, доволно е некој на масата да спомне дека кафето му штети на срцето за повторно да започне истата дискусија.
Прашањето колку кафиња дневно се здрави се актуализира секогаш кога ќе се појави нова вест за кофеинот. Одговорот се заснова на децениски истражувања, но често се пренесува само дел од информациите.
Што всушност содржи една шолја кафе?
Кафето главно се состои од вода, но зрната му даваат боја, горчлив вкус и арома, како и полифеноли – растителни соединенија со антиоксидантни својства. Кафето е еден од значајните извори на овие соединенија во секојдневната исхрана.
Покрај полифенолите, кафето содржи и кофеин, состојка што го одредува препорачаниот дневен внес. Кофеинот го стимулира централниот нервен систем, ја зголемува будноста и кај некои луѓе може привремено да го забрза срцевиот ритам.
Токму чувството на забрзано чукање на срцето со години придонесува за верувањето дека кафето му штети на срцето, иако истражувањата покажуваат дека умереното консумирање кај повеќето здрави возрасни лица не е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Што велат истражувањата за срцето?
Истражувањата го поврзуваат умереното консумирање кафе со помал ризик од одредени кардиоваскуларни заболувања, срцева слабост и мозочен удар. Некои студии покажуваат и поврзаност со помал ризик од метаболички нарушувања.
Сепак, важно е да се напомене дека ваквите резултати главно покажуваат поврзаност, а не докажуваат дека кафето директно ги спречува овие заболувања.
Клучот е во умереноста. Поголемото количество кафе не значи и поголема здравствена корист. Прекумерниот внес на кофеин може да предизвика несакани ефекти, особено кај луѓето што се почувствителни на него.
Колку кофеин дневно е безбедно да се внесува?
Дневната граница се однесува на количеството кофеин, а не само на бројот на испиени кафиња. Според Европската агенција за безбедност на храната (EFSA), за повеќето здрави возрасни лица внесот до 400 милиграми кофеин дневно генерално не предизвикува загриженост.
За бремените жени се препорачува внесот да не надминува 200 милиграми дневно од сите извори.
Колку е тоа во шолји? Зависи од видот на кафето, начинот на подготовка и големината на порцијата. Филтер-кафето од 250 милилитри може да содржи приближно 90 до 150 милиграми кофеин, а еспресото има различна концентрација зависно од количината и подготовката.
За многу возрасни лица, две до три шолји дневно се разумна мерка, но важно е да се земат предвид и другите извори на кофеин.
Извори на кофеин што често ги забораваме
Кофеинот не се внесува само преку кафето. Енергетските пијалаци, чајот, газираните пијалаци и чоколадото исто така можат да придонесат за вкупниот дневен внес.
Приближното количество кофеин во некои пијалаци е:
Филтер-кафе од 250 мл: 90–150 мг
Инстант-кафе од 250 мл: 60–90 мг
Едно еспресо од околу 30 мл: 50–80 мг
Црн чај од 250 мл: 30–50 мг
Зелен чај од 250 мл: 20–40 мг
Кола од 355 мл: 30–40 мг
Вредностите се приближни и можат значително да се разликуваат зависно од производот и начинот на подготовка.
Две кафиња наутро, енергетски пијалак попладне и црн чај навечер можат да доведат до висок внес на кофеин, дури и кога не изгледа дека се претерува. Затоа, важно е да се земат предвид сите извори, особено ако се појават нервоза, немир или проблеми со спиењето.
Кога телото покажува дека сте претерале?
Прекумерното количество кофеин може да предизвика раздразливост, главоболка, нервоза, тресење на рацете, забрзано чукање на срцето и тешкотии со спиењето.
Чувствителноста на кофеин се разликува од човек до човек. Некој може да испие кафе во пет часот попладне и да има проблем да заспие до полноќ, додека друг нема да забележи никаква промена.
Генетиката, навиките, телесната тежина и одредени лекови влијаат врз начинот на кој организмот го обработува кофеинот.
Луѓето со срцеви заболувања не мора автоматски да се откажат од кафето, но препораките зависат од конкретната состојба. Ако кафето предизвикува палпитации или лекар советува ограничување на кофеинот, добро е да се намали внесот или да се избере кафе без кофеин.
Дали чајот е поздрава алтернатива?
Чајот обично содржи помалку кофеин од кафето, а исто така е богат со растителни соединенија. Истражувањата укажуваат дека зелениот и црниот чај можат да имаат поволно влијание врз некои показатели на кардиоваскуларното здравје.
Интересно е што црниот и зелениот чај потекнуваат од истото растение – Camellia sinensis. Разликата е во обработката на листовите. Кај црниот чај се дозволува оксидација, додека кај зелениот таа се запира со загревање.
Двата вида имаат различен вкус, но можат да бидат дел од урамнотежена исхрана.
Најчестите заблуди за кафето
Прва заблуда: Кафето го уништува сонот.
Кофеинот ја зголемува будноста, но ако се консумира предоцна, може да го наруши квалитетот на спиењето и да предизвика несоница. Практично правило е последното кафе да се испие најмалку шест часа пред легнување, а кај почувствителните луѓе и порано.
Втора заблуда: Кафето го дехидрира организмот.
И кафето и чајот содржат големо количество вода и придонесуваат за дневниот внес на течности. Кофеинот има благо диуретично дејство, но кај луѓето што редовно го консумираат, умереното количество кафе генерално не предизвикува дехидратација.
Трета заблуда: Една лажичка шеќер во кафето е опасна.
Една лажичка шеќер сама по себе не е причина за загриженост. Сепак, додадениот шеќер од сите намирници и пијалаци треба да се ограничи. Светската здравствена организација препорачува слободните шеќери да сочинуваат помалку од 10 проценти од вкупниот дневен енергетски внес, а дополнителното намалување може да донесе здравствени придобивки.
Поголем проблем можат да бидат засладените ледени кафиња со сирупи, карамела и шлаг, кои понекогаш содржат големо количество шеќер и калории.
Како да ја пронајдете вистинската мера?
За да го консумирате кафето на побезбеден начин, важно е да ги собирате сите извори на кофеин во текот на денот, вклучувајќи ги чајот, газираните пијалаци и енергетските пијалаци. Последното кафе испијте го доволно рано пред спиење, ограничете ги засладените додатоци и обрнете внимание на тоа како реагира организмот.
За повеќето здрави возрасни лица, кафето може да биде безбеден дел од секојдневието кога се консумира умерено. Две до три шолји дневно можат да бидат разумна мерка, но вистинската граница зависи од количеството кофеин, здравствената состојба и индивидуалната чувствителност.
Најважно е да се запомни дека кафето не е ниту чудотворен лек ниту непријател на здравјето. Како и кај многу други работи, умереноста и правилните навики се клучни.
