Експертите за спиење препорачуваат неколку едноставни промени во вечерната рутина кои можат да помогнат телото и мозокот полесно да се подготват за одмор.
1. Не пијте кафе доцна во денот
Кофеинот е стимуланс и може да остане во организмот со часови. Затоа, кафето во доцните попладневни и вечерни часови може да го отежне заспивањето, особено кај луѓето чувствителни на кофеин.
Наместо шолја кафе навечер, изберете напиток без кофеин или вода.
2. Не пушете цигари непосредно пред спиење
Никотинот делува стимулирачки, па цигарата пред легнување може да ве одржи будни и да придонесе за почести будења во текот на ноќта. Истражувањата и препораките за хигиена на спиењето советуваат, никотинот да се избегнува во часовите пред спиење.
3. Тргнете го телефонот од креветот
Листањето по социјалните мрежи или гледањето видеа пред спиење, може да го одложи моментот кога навистина ќе заспиете. Светлината од електронските уреди, како и самата стимулирачка содржина, можат да го отежнат смирувањето.
4. Избегнувајте тешка вечера непосредно пред спиење
Големите и тешки оброци доцна навечер можат да предизвикаат чувство на тежина, варење и непријатност, што може да го наруши сонот. Особено може да пречат многу мрсна или лута храна.
Подобра опција е полесна вечера, оставена доволно рано за телото да има време да ја свари храната.
5. Не користете алкохол како „помош“ за заспивање
Алкохолот може да направи да почувствувате поспаност и полесно да заспиете, но може да го наруши нормалниот циклус на спиење и да доведе до повеќе будења во текот на ноќта.
6. Избегнувајте доцни и долги попладневни дремки
Кратката дремка може да биде корисна, но предолгото или доцно спиење во текот на денот може да ја намали поспаноста навечер. Експертите најчесто советуваат дремките да бидат кратки и да се прават порано во текот на попладнето.
7. Не менувајте го времето на легнување секој ден
Една од наједноставните навики за подобар сон е да легнувате и да станувате во приближно исто време секој ден, вклучително и за време на викендите. Редовниот распоред му помага на биолошкиот часовник да одржува постабилен ритам.
Мал вечерен ритуал може да направи голема разлика
Наместо последниот час пред спиење да го поминете со телефон, работа или друга стимулирачка активност, обидете се со потивка рутина – читање книга, тивка музика, релаксација или топла бања.
Според препораките за добра хигиена на спиењето, конзистентната вечерна рутина, мирната и затемнета просторија и избегнувањето кофеин, никотин и алкохол пред спиење се меѓу навиките што можат да придонесат за поквалитетен сон.
